1）负重蹲坐。直立站立，双腿分开与肩同宽。双手握住健身棒并将其放在肩膀上（如果没有健身棒，则可以将双手交叉放在胸前）。然后蹲下，直到大腿与地面平行。重复此动作3组，共20次。2）刺蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左膝盖略微弯曲。然后做下蹲动作，下蹲时要注意保持平衡。每边重复3组，每组20次。3）伸展动作。直立站立，双腿并拢，然后用左手将左脚踝拉到尽可能靠近臀部的位置。保持该姿势15秒钟，然后切换到另一条腿。腿部伸展对于防止运动后腿变粗和使腿部线条平滑非常重要。4）仰卧，分开双腿。平躺在地板上，背部靠近地板。抬起双腿，与上半身成90度角。然后将双脚尽可能张开并合拢，重复此动作3组30次。5）坐着接球。坐在地板上，将双手放在身体后面，然后将上半身稍微向后倾斜。弯曲双腿，在膝盖之间握住一个球，向内挤压直到疲惫，然后释放。重复此操作3组，每组20次。6）用重物抬起脚后跟。可以赤手或用3到5磅的哑铃锻炼。起脚尖，在最高点停留2秒钟，感觉小腿肌肉在努力工作，然后放低脚步。重复此动作3组，共30次。之后，一定要按摩小腿并做伸展运动。注意：以上6个练习构成了良好的腿部训练计划。最好添加30分钟的有氧运动，以减少脂肪和体形。这是获得苗条而强壮的身体的最佳选择。
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