在初级水平时抬腿对你来说太容易了，试着抬起踏板让它变得更难。
找一个长凳或踏脚板，平放在腿前的地面上，膝盖弯曲90度以上，先用右脚踩住踏板，然后换左腿，注意完全踩在长凳上。
之后，先用右脚下去，然后用左脚和脚回到面，回到原来的姿势，重复20次，然后换左脚先踩。对20次重复一系列动作
如果你是次尝试，不要使用哑铃，直到你完全习惯这个动作。
右手握一个510斤的哑铃，向左弯腰，握哑铃的手保持靠近左脚踝，尽量放低身体，右膝弯曲不超过90度。右腿轻轻蹬地，左腿会迅速形成下蹲姿势。哑铃将被举过头顶，保持身体笔直绷紧，双腿向前。这一步之后，你会从屈膝变成侧弓。对15个次，重复以上动作，然后换边，一共做3组。
触摸肘部作为平坦的支撑可以锻炼腹部和臀部的肌肉。
做平板支撑，手肘垂直，肩膀着地，向内收紧腹部，保持骨盆平行，不要下垂或突出，抬起左腿，膝盖向上弯曲，双脚朝向天花板，保持骨盆平行，不要扭曲。
在运动，保持腰部和骨盆不动的过程中，抬起左脚向上，并集中力量支撑臀部和腘绳肌。重复810次，然后换腿，每条腿分2组。
这个动作可以是运动对臀部和大腿的肌肉组，这需要健身球的帮助。
首先将小腹压在健身球上，双手支撑面行走，慢慢将球移到小腿下的面，双手放在肩膀下，肘部向内，以保证脊柱垂直，身体稳定。抬起左腿，慢慢收回，但不要碰到球，保持骨盆平衡，重复1012次抬腿，在一侧完成3组后换右腿。
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