在这样一个做什么事都要看脸的时代，除了拥有一张有颜值的脸庞，一双完美的大长腿更是「加分」项目。
谁都想要一双细长而笔直的美腿，然而现实却是——辛辛苦苦的瘦了腿，可是发现还是不够美。
虽然大家对美腿的定义可能各不相同，有人喜欢又细又直的腿，也有人喜欢性感有致的腿，还有宅男喜欢的日系萌妹子腿...
但是，对不美的腿，最常被大家吐槽的，就是X型腿、O型腿、XO型腿了。
今天，主要讲的是X型腿。
⭕️为什么会出现X型腿？
X型腿除了有一部分由天生骨骼问题外， 还有一些案例是由于软骨发育障碍，如缺乏维生素D、缺钙等，剩下大部分的原因都是后天的生活、运动习惯。
在脑海里回忆一下，貌似很多海报里，那些被认为“美”、“性感”的姿势，往往都潜藏着一些不太健康的体态。有没有想过，你一心想要的美腿，不过就是别人随便凹的造型...
X型腿不仅不美观，还会使Q角增大。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线、 与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。简单讲，就好像是大腿和小腿连线间的夹角。
成年人Q角的平均值约为15度，Q角过大或过小都会让髌骨，在膝关节运动时受到的压力增加。
所以女生更要多加注意，平时的生活习惯和运动习惯。不良的习惯包括但不限于不良跑姿，不良坐姿，不良站姿，不良训练动作等。
这些习惯，不仅会加剧X型腿的诱因， 也是X型腿星人的日常习惯。
✔️如何纠正X型腿？
主要需要放松那些紧张的肌肉，以及加强那些薄弱的肌肉。
>>> 放松紧张的肌肉
动作要点：起始于左图1，收紧臀部，保持腰背和骨盆中立位，背部不要反弓，骨盆不要前倾。通过臀部向前推和前脚位置逐渐前移，慢慢拉长跨度，这样来回几次，感受髂腰肌的拉伸。
②阔筋膜张肌拉伸
只有顺着阔筋膜张肌肌肉纤维的方向，才能有效地对其进行放松。
③内收肌拉伸
动作要点：趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。
放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴15-20次，然后换另一条腿重复以上动作。
动作要点：右腿伸直，左手拉住拉伸辅助带的一端，另一端套在左脚上。脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起，左腿完全放松，呼气提腿，吸气还原。大腿后侧有强烈的牵拉感。
>>> 加强薄弱的肌肉
动作要点：注意骨盆处于中立位，背部不要反弓。眼睛看向地面，不要仰头或低头。
②蚌式
动作要点：脚跟并拢，绷紧腰腹；依靠膝盖外展的力量撑起身体。抬起时呼气，下落时吸气。腿开合时，臀部外侧应有明显收缩发力感。
>>> 标准动作模式强化
深蹲过程中要有自我意识膝盖不要内扣，控制自己膝盖和脚尖保持在一条线上，有意的去控制和规范自己的动作，坚持一段时间会明显改善很多。
⚠️日常注意
1. 尽量不要采用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿；
2. 调整站姿：仔细回想一下，平时站立的时候，你的外展肌是不是根本没有发力？在纠正训练之外，也要万分注意日常的习惯养成~
3.调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
对于没时间开始系统性训练的宝宝们， 在日常做足拉伸和放松、保持正确的姿势、形成正确的美腿观，比开始运动还重要！
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